דוקטור, אני לא מצליחה לישון!

18.10.23

מה לעשות כשקשה להירדם – בזמן מלחמה ובשגרה

אנשים רבים מתקשים לישון בימים אלה. זה מובן, זה הגיוני וזה לא מעיד עליכם. הבעיה היא במצב המלחמה הנוכחי. עבור אנשים מסוימים, שינה היא מנגנון הגנה והם ישנים טוב גם עכשיו. אחרים, לעומתם, לא מצליחים לישון מרוב דאגה. אם אתם מהסוג השני – יש מה לעשות.

מי שמתקשה להירדם, חשוב שיקפיד על היגיינת שינה:

• יש להימנע מצריכת קפאין לפחות שש שעות לפני השינה, כלומר להימנע משתיית קפה, תה שחור וירוק, קוקה קולה ועוד. יש אנשים רגישים, שגם מוצרים דלי קפאין יפריעו לשנתם.
• גם ניקוטין מפריע לשינה, ולכן חשוב לא לעשן לפחות שעתיים לפני השינה.
• פעילות גופנית מועילה מאוד לשינה ולתחושת הבריאות הכללית, אבל לא לפני השינה.
• לא לצפות במסכים לפחות שעה לפני השינה. ככל שהמסך קטן יותר וקרוב יותר לעיניים, הוא יותר בעייתי. פילטר אור כחול עוזר באופן חלקי, אך עדיף בלי מסך כלל.
• חדר שינה נעים, מרגיע וחשוך ככל שאפשר. לילדים שמפחדים מהחושך מומלץ להשאיר אור חלש ככל שאפשר. אין להתעקש על חושך מוחלט אם הילד חרד.
• טמפרטורה: כשחם מדי, קשה לישון.
• הרגעה: הרחיקו חדשות מהשינה עד כמה שאפשר. ברור לנו שזה קשה, אבל הלחץ לא יתרום לשינה. לכל אדם יש פעילות אחרת שמרגיעה אותו. אם מדיטציה לא מקלה עליכם, אין טעם להתעקש עליה. אפליקציות רבות מציעות אפשרויות הרגעה. מצאו את זו שמתאימה לכם. תרגלו הרגעה גם במהלך היום, לא רק לפני השינה. אפשר ללמוד להירגע, ותרגול יעזור לכם להיכנס למצב רגוע שמאפשר שינה.
• כשאנחנו חושבים על טקסי שינה אנחנו לרוב חושבים על תינוקות, אבל ההגיון הזה רלוונטי בכל גיל. מצאו דרך משלכם לשים בצד את היום שעבר, על מחשבותיו, דאגותיו ופעילויותיו. הכינו את עצמכם מראש ליום שיבוא, לא רק כשאתם כבר במיטה. היכנסו למיטה רק אחרי הטקס.
• מי שמתקשה לישון בגלל רעש יכול להשתמש באטמי אוזניים. צרו לעצמכם התרעה למקרה של אזעקה, למשל אפליקציית פיקוד העורף עם רטט. יש לישון רק עם אטמי אוזניים רכים שלא נכנסים לתוך תעלת האוזן, כדי למנוע פגיעה באוזן.

ואם לא נרדמתם ואתם מודאגים? אל תישארו במיטה כשאתם מתהפכים מצד אל צד, ובוודאי אל תפתחו חדשות בנייד. אם אפשר, צאו מהמיטה לחדר אחר או לפחות שבו על כיסא בחדר השינה ועסקו בפעילות מרגיעה שדורשת אור מועט ככל האפשר. חזרו למיטה רק כשאתם מרגישים מנומנמים.

לעיתים, בוודאי בתקופות קשות, אפשר לשקול טיפול תרופתי. פנו לרופא או רופאת המשפחה שלכם, שימצאו לכם את הטיפול המתאים. מלטונין אינו תרופה להשריית שינה אלא טיפול להסדרת השעון הביולוגי. אם אין לכם הפרעה בשעון הביולוגי והקושי בשינה נובע מהמצב, אין טעם לצרוך מלטונין.

לסיכום, קשיי שינה הם מאוד נפוצים, בוודאי במצב הנוכחי, אבל הם לא מחויבי המציאות. אם תקפידו על הרגלי שינה טובים תוכלו לשפר את השינה.

הצטיידו בכרית נוחה ובשמיכה נעימה – לילה טוב וחלומות פז.

לקריאה נוספת:

שינה של ילדים, באתר "איך גדלת" – https://gadalta.org.il/category/teens/teens-sleep/

ד"ר מורן פרידמן

למדה רפואה באוניברסיטה העברית בירושלים. היא מומחית ברפואה פנימית, רופאת שינה ומורשית נגישות שירות, חברה בעמותת מדעת מאז הקמתה.